Técnicas de preparo de legumes

Como de preparar os legumes

Os legumes são ricos em fibras e a grande maioria mantêm a consistência mesmo quando preparados em alta temperatura.

Veja alguns modos de preparo de legumes saudáveis:

  • cozidos – Preparados em panelas tampadas com pouca água
  • grelhados – Dourados em chapa de ferro ou frigideira ante adente bem quente
  • assados –  Levados ao forno em uma travessa
  • ao vapor – Preparados em panelas próprias onde a água fica abaixo dos legumes e sem contato com eles, e o vapor que é emanado pela água fervente faz o cozimento ao vapor
  • gratinados – Expostos rapidamente a altas temperaturas em fornos apropriados ou maçaricos culinários
  • refogados – Pré fritos e cozidos com pouca água
  • ensopados – Cozidos em penala com grande quantidade de água.

Atenção: moderação ou evitar preparos saturados

Legumes e verduras fritos ou preparados(refogados) com excesso de óleo ou molhos gordurosos não são recomendados, pois através deste preparo a sua receita ganha gorduras saturadas que são prejudiciais a saúde.

Como escolher

Fazer os cardápio diário escolher os legumes pode ser fácil siga nossas dicas:

  • Busque sempre legumes coloridos (variação de cores no prato), evite repetições de cores na refeição.
  • Prefira os legumes e verduras orgânicos, devem vir com os selos dos certificados nas embalagens.
  • Plantio de hortas orgânicas caseiras também são válidas, muitas plantações orgânicas são de fundo de quintal e não tem o selo de autorizado como alimento orgânico mas provêm de plantadores idôneos e conhecidos do consumidor.

Cascas e talos

Utilize as casaca dos produtos orgânicos se possível, elas são ricas e são livres de pesticidas e outros produtos usados na agricultura industrial e que podem fazer mal a nossa saúde.
Todos os talos são comestíveis, podem e devem ser aproveitados nas preparações culinárias.

Dicas e Técnicas dietéticas para o preparo de legumes:

  • Utilizar pouco óleo para “fritar”, apenas colocando algumas gotas de óleo vegetal na panela antiaderente.
  • Utilizar água para cozinhar os legumes e quando a penela ficar semi seca, acrescentar gotas de azeite para dourar.
  • Não grelhar demais os legumes de consistência macia, devem estar apenas aquecidos para manter as fibras e os nutrientes.
  • Temperar os legumes com alho frito para saborizar e adicionar alho crú picado no final da preparação, após desligar o fogo, parta manter as propriedades nutricionais do alho; alho crú é um antibiótico natural.
  • Preferir acrescentar azeite no final da preparação culinária e utilizar pouca gordura para refogar.
  • Utilizar ervas naturais e temperos antioxidantes.
  • Ao cozinhar legumes utilize pouca água ou nenhuma se possível, mantenha o fogo bem baixo.
  • Caso necessite cozinhar em água, coloque os legumes na água quente em pedaços grandes e pique depois de cozidos para que conserve melhor os nutrientes.
  • Nas sopas a água de cocção dos legumes pode ser fria, as vitaminas e os demais ingredientes se diluirão no caldo que será consumido.
  • Acrescente as hortaliças macias ou folhosas e ervas somente no final do cozimento da sopa, quanto mais crocantes estiverem as folhas, conservarão as fibras inteiras e conservarão os nutrientes intactos. O ideal é no final da cocção desligar o fogo e a seguir acrescentar as verduras folhosas picadas.